4 energievolle Aufwärmübungen für Körper und Geist

Körperliche Erwärmung ist immer eine gute Idee vor Reden, Vorträgen, Präsentationen und sonstigen herausfordernden Sprech-Situationen. Oder auch, wenn du schon ewig vor dem Bildschirm sitzt und etwas neue Energie für deinen weiteren Arbeitstag brauchst.

Mit einer kurzen Erwärmung checkst du im Körper ein und aktivierst ihn. Wenn der Körper wach und aktiviert ist, arbeitet meist auch das Gehirn besser, du findest eher die richtigen Worte und wirkst nach außen präsenter und hast eine positive Ausstrahlung.

Gleichzeitig hilft alles, was du körperlich machst, dabei, Spannungen abzubauen: Denn wir alle sind vor herausfordernden Situationen eher angespannt und das ist nach außen natürlich auch sichtbar – bzw. in der Stimme auditiv wahrnehmbar.

Um körperliche Spannungen abzubauen und dich fit fürs öffentliche Sprechen zu machen, gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten: Du kannst den ganzen Körper abrubbeln oder abklopfen, ein paar Atemübungen machen, einzelne Körperteile durchschütteln …

In diesem Blogartikel stelle ich dir 4 verschiedene Aufwärmübungen auf, die dich gut in deine Rede oder auch in andere Sprechsituationen starten lassen.

Alle diese Übungen machst du vor der Sprechsituation – und am besten, wenn du allein bist und dich ganz auf dich selbst konzentrieren kannst. Du kannst sie also in deinem Büro, hinter der Bühne oder auch, kein Scherz, auf der Toilette, machen. Denn das ist in jederlei Hinsicht ein Örtchen, das du abschließen und einen Moment lang ganz für dich nutzen kannst.

Im Rhetorik Training stelle ich meinen Klient:innen verschiedene Aufwärmübungen vor. Alle diese Übungen lassen sich leicht in den beruflichen Alltag integrieren, nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und führen zu einer deutlich anderen Körperwahrnehmung, zu einem wohltuenden Spannungsausgleich und mehr Präsenz.

Du brauchst dazu keine Hilfsmittel – nur deinen Körper und die innerliche Bereitschaft, dir für einen kurzen Moment etwas Gutes zu tun. Danach startest du mit neuer Energie in die kommenden Sprechsituationen, ob Rede oder Gespräch.

Aufwärmen mit Klopf-Massage

Meine liebste Aufwärmübung ist die Klopfmassage. Ich mache sie mit vielen meiner Klient:innen und sie ‚funktioniert‘ immer.

Bevor du mit der Klopfmassage beginnst, stell dich sicher auf beide Beine hin, lass die Arme entspannt neben dem Körper herunterhängen und schließe deine Augen. Nimm dir nun die Zeit, kurz in deinen Körper ‚einzuchecken‘ und wahrzunehmen, wie du jetzt gerade da bist und dich fühlst. Wo sitzen gerade Spannungen? Wie nimmst du den Atem wahr? Wie fühlst du deinen Körper gerade?

Nach dem Einchecken öffnest du wieder die Augen und beginnst dann, deinen Körper von oben nach unten abzuklopfen, mit den Fingerspitzen oder mit der flachen Hand. Mach das mit der Intention: ‚Ich tue meinem Körper nun etwas Gutes.‘

Starte am Scheitelansatz und tippe deinen Hinterkopf mit den Fingerspitzen ab. Das innere Bild ist: Mit den Fingern Trampolin springen am Kopf. Klopfe dann sanft das Gesicht ab, streiche den Kiefer aus. Wenn du dabei gähnst, ist das ein gutes Zeichen: Dadurch stellt sich der Kehlkopf tief und entspannt sich.

Dann klopfst du nacheinander folgende Körperteile aus: Schultern, Arme, Finger. Weiter geht’s mit dem Brustbereich, dem Bauch, den Hüften, dem Po.

Anschließend klopfst du an der Außenseite deiner Beine hinunter und streichst auch den Fuß aus. Über die Innenseite deines Beines arbeitest du dich wieder nach oben und klopfst dann das andere Bein und deinen Fuß zuerst an der Außen- und dann an der Innenseite aus.

Zum Schluss kannst du den ganzen Körper einmal kurz durchschütteln.

Die restliche Spannung streichst du 3x an deiner Körpersilhouette entlang von oben nach unten aus. Spüre kurz mit geschlossenen Augen nach: Wie stehst du jetzt da? Wie fühlt sich der Körper an?

Du kannst versuchen, das Abklopfen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren: z.B. indem du deinen Körper kurz ausklopfst, bevor du dich morgens an den Schreibtisch setzt.

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Bei dieser aktiven Aufwärmübung synchronisierst du Körper & Stimme. Sie wirkt energetisierend, macht Kopf & Geist wunderbar wach und pumpt so richtig Sauerstoff ins Blut.

Du schüttelst den rechten Arm, indem du ihn auf Schulterhöhe hältst, aus und zählst dabei: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Danach schüttelst du zählend nacheinander den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein. Du hast jetzt also 4x bis acht gezählt und jeweils unterschiedliche Gliedmaßen geschüttelt.

Danach fängst du wieder rechts oben an, zählst aber nur bis 7. Bis 7 zählend schüttelst du auch den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein. Im nächsten Durchgang zählst du nur bis 6, dann 5, 4, 3, 2, 1.

Achte dabei auch darauf, dass du die Stimme bis in die Ecken des Raumes sendest.

Aufwärmen mit der Dusch-Übung

Diese Aufwärmübung arbeitet mit verschiedenen Vorstellungsbildern (Schloss! Prinzessin! Groooßes Badezimmer!), durch die du deinen Körper besonders leicht aktivieren kannst. Das war die erste und prägnanteste Aufwärmübung, die ich im Rahmen meines Studiums kennengelernt habe – und ich mag sie bis heute. Sie eignet sich auch besonders gut, um sie z.B. als Trainerin mit einer Kindergruppe zu machen.

Stell dir vor, du wohnst in einem Schloss: Du stehst morgens auf, gähnst und streckst dich. Durch das Gähnen stellt sich der Kehlkopf tief. Du kannst das mit einem wohligen Laut des Ausseufzens verbinden. Das Strecken tut gut; macht den Körper lang und weit.

Danach fängst du an, am Platz zu gehen: so, als würdest du ins nächstgelegene Bad gehen wollen. Nimm die Arme ganz organisch mit, sodass sie rechts und links mit den Bewegungen deines Körpers in Schwingung geraten.

Doch da fällt dir plötzlich ein, dass das Badezimmer neben deinem Schlafzimmer ja kaputt ist und du in einen anderen Trakt laufen musst. Zumal du gleich einen wichtigen Termin hast.

Also fängst du an, am Platz zu laufen. Damit bringen wir mehr Bewegung und Tempo in die Übung, der Kreislauf wird aktiviert. Stell dir vor, du musst Treppen rauflaufen (Knie anwinkeln, mindestens 15x) und Treppen runterlaufen (hinten anfersen, auch 15x oder häufiger).

Nun läufst du an der Ahnengalerie vorbei, die links und rechts in einem langen Gang angebracht ist. Du winkst der Urstrumpftante links und dem Großgroßonkel rechts. Beim Winken drehst du jeweils den Oberkörper mit.

Schließlich kommst du in vollem Lauf im Badezimmer und in der Dusche an. Du springst auf beide Beine und hinein. Nun kannst du spielen, dass du die Dusche aufdrehst (Arme nach vorne ausstrecken und Handgelenke drehen). Danach rubbelst du deinen ganzen Körper von oben nach unten bis zu den Zehenspitzen mit den flachen Händen ab, als wolltest du ihn einseifen.

Wenn du den ganzen Körper abgerubbelt hast, springst du wieder raus aus der ‚Dusche‘ und trocknest dich ab, indem du deinen Körper 3x von oben nach unten an der Silhouette entlang ausstreichst. Fertig für den Tag im Schloss und neue Abenteuer.

Aufwärmen durch Achter-Bewegungen

Diese Aufwärmübung ist wunderbar, wenn du achtsame Bewegung magst und gleichzeitig etwas für die Flexibilität und Koordinationsfähigkeit deines Körpers tun willst. Sie arbeitet mit sanft kreisenden Bewegungen in Form einer Acht oder einem Unendlichkeitssymbol – aber du kannst natürlich auch Kreise in die Luft malen. Die Acht ist motorisch einfach etwas anspruchsvoller. Diese Übung weckt alle Körperteile nacheinander auf.

Du bewegst deinen Körper durch, indem du die einzelnen Körperteile kreisen lässt/ in eine Achterbewegung führst. Beginne mit den Händen, gehe dann weiter zu den Armen. Kreise mit dem Oberkörper, den Hüften, den Oberschenkeln, den Unterschenkeln, dem ganzen Bein. Auch den Kopf kannst du in Achter-Form bewegen. Damit du nicht zu sehr ‚aus der Achse‘ rutschst, kannst du dir vorstellen, du hättest einen Pinsel am Scheitelpunkt montiert und würdest die Form an die Zimmerdecke malen.

Nachdem du alle Körperteile kreisen hast lassen, schüttle abschließend den ganzen Körper noch durch. Das lockert ihn weiter.

Welche ist deine Lieblingsübung?

Probiere alle Aufwärmübungen für dich durch – ich bin mir sicher, du findest deine Lieblingsübung. Alle Übungen arbeiten damit, den gesamten Körper einzubeziehen, zu aktivieren und dadurch auch wieder den Kopf klarer werden zu lassen. Idealerweise fühlst du dich nach einer Aufwärmübung gelockert, energiereich und bereit, um in Rede & Gespräch das Beste von dir zu zeigen.

Viel Freude damit!