13 Tipps für einen neuen Umgang mit Lampenfieber

Eine wichtige Präsentation oder ein Meeting steht kurz bevor, und da spürst du es: das Lampenfieber.

Du kannst diese verdammte Aufregung, diese fürchterliche Nervosität oder diese schlichte Angst vor dem Sprechen wahrscheinlich nie brauchen, wenn sie auftritt, oder? Deswegen bekommst du hier 13 praxisnahe und wirkungsvolle Tipps für einen neuen Umgang mit Lampenfieber!

Picke dir die Tipps gegen Lampenfieber raus, die dich ansprechen.

Du kannst dir aus diesen Tipps gegen Lampenfieber genau die rauspicken, die dir entsprechen und mit denen du etwas anfangen kannst. Denn natürlich sind nicht alle Strategien gegen die Nervosität vor dem Sprechen für jeden Menschen gleichermaßen gut geeignet. Es gibt kein Allheilmittel gegen Lampenfieber: wir sind alle verschieden.

Manche Personen bekommen das Lampenfieber besser durch einen gezielten Einsatz des Atems in den Griff und andere durch das genau richtige Maß an Vorbereitung. Doch dazu später mehr.

Für die Rhetorik ist diese Nervosität vor dem Sprechen ein besonders wichtiges Thema: du bist mit deinem Lampenfieber nicht allein. Fast alle meiner Klient*innen kennen das Thema aus eigener Erfahrung. Der Wunsch, einen neuen Umgang mit dem Lampenfieber zu finden, ist oft sogar der Hauptgrund für den Besuch von Rhetorik-Seminaren.

Es ist ja auch wirklich zu fies: du bereitest dich auf eine Sprechsituation vor Publikum vor, hast dir ein Konzept ausgearbeitet und sogar dein Informationsvorsprung vor dem Publikum ist groß genug. Und trotzdem tritt das Lampenfieber auf.

Dieser unangenehme Nervositäts-Zustand tritt sogar mit Sicherheit immer dann auf, wenn du dir in Anbetracht der Wichtigkeit der Situation wünschst, besonders ruhig, sicher und fokussiert zu sein.

Die Symptome von Lampenfieber sind vielfältig.

Das Lampenfieber macht das Sprechen vor Publikum gefühlt zu einem inneren Hürdenlauf. Das Herz rutscht in die Hosentasche oder klopft plötzlich im Takt eines Techno-Beats. Plötzlich sitzt da ein Frosch im Hals, sodass die Stimme nicht mehr wie die eigene klingt.

Vielen fangen bei Lampenfieber auch die Knie zu zittern an und die Atmung verhält sich wie nach einem Marathonlauf. Schwitzige Hände oder der Drang, alle paar Minuten aufs Klo zu verschwinden, tun ein Übriges, um die Sprech-Situation endgültig als etwas Bedrohliches wahrzunehmen.

Das alles sind Symptome von Lampenfieber, von denen du sicher einige kennst und als unangenehm wahrnimmst. Wo ist da der Notausstieg?

Weil diese körperlichen Zeichen von Nervosität so ein Unwohlsein auslösen, willst du sie wahrscheinlich am liebsten gar nicht spüren. Deine innere Stimme äußert sich entsprechend und schreit: ‚NEEEIIINNN, das darf nicht sein; das Lampenfieber soll weg weg weggehen!‘

Doch es hört einfach nicht zu, das Lampenfieber, und verstärkt sich aufgrund deines inneren Widerstands nur noch…

Einmal kurz durchatmen.

Lampenfieber ist ganz normal.

Zur Beruhigung: mit Lampenfieber vor einem Auftritt oder einer Präsentation stehst du nicht allein da. Lampenfieber und seine gesteigerte Form, die Sprechangst oder Redeangst, kennen und erleben die allermeisten Menschen.

Lampenfieber betrifft also fast alle von uns, wenn wir vor anderen Menschen öffentlich reden sollen. Natürlich variiert das individuelle Nervositäts-Niveau sehr stark von Situation zu Situation oder je nachdem, vor wem du sprichst.

Die Nervosität vor dem öffentlichen Sprechen betrifft fast jede Person in unterschiedlichem Ausmaß und je nach Situation, die sich nicht vollkommen selbstkritiklos als die ‚Beste‘ sieht. Und wer tut das schon?

In verschiedenen Umfragen bekannten sich 75-90% der Befragten zu ihrem Lampenfieber. In fast jedem meiner Rhetorik-Seminare sind es bei einer Kurz-Abfrage fast 100%.

Gerade, wenn eine Rede-Situation kurz bevorsteht, springen alle Lampenfieber-Synapsen an und wir spüren die Aufregung besonders deutlich.

Um es klar zu sagen: niemand empfindet gerne Angst in einer so exponierten Situation, wie es das Sprechen vor Publikum ist. Im Gegenteil: da wollen alle selbstsicher und souverän rüberkommen. Da stört das Lampenfieber geradezu. Und gleichzeitig ist dieses Lampenfieber, das du unbedingt überwinden willst, das normalste Gefühl überhaupt.

Lampenfieber ist Stress, auf den Körper & Geist reagieren.

Lampenfieber oder Sprechängste entstehen, weil du die bevorstehende Sprechsituation als stressvoll wahrnimmst. Dein Körper und dein Geist reagieren entsprechend.

Nun wird dein ganzes System, dem Steinzeitmensch in dir sei Dank, auf ‚Kampf oder Flucht‘ umgestellt. Da laufen also Mechanismen in dir ab, die noch aus der Steinzeit kommen und früher einmal sehr sinnvoll waren, als die Menschen gegen Tiger kämpfen mussten.

Dein Organismus reagiert bei Lampenfieber, als stünde ein riesiger Kampf bevor. Auch wenn es heutzutage nicht mehr darum geht, einem Tiger ins Auge zu blicken, sondern ‚nur‘ 10 Personen in einem geschlossenen Meetingraum.

Deswegen rast das Herz, schwitzen die Hände, steigt der Blutdruck, rutscht die Atmung hoch. Diese typischen Symptome des Lampenfiebers werden als sehr unangenehm wahrgenommen - und sind es natürlich auch.

Ist es eine Lösung, dem Sprechen vor Publikum möglichst aus dem Weg gehen? Ein klares NEIN.

Und differenzierter ausgedrückt: Klar, kurzfristig musst du dich dann deiner Sprechangst nicht stellen, wenn du öffentliches Sprechen vermeidest. Das kann eine Erleichterung sein. Langfristig gesehen ist das aber keine Lösung.

Erstens reden dann immer nur die gleichen Leute: diejenigen, die ihr Lampenfieber und ihre Angst vor dem öffentlichen Reden schon im Griff haben. Zweitens kann das Vermeiden der Redesituation die Angst noch weiter verstärken.

Deswegen lohnt es sich, wenn du deinem Lampenfieber mutig ins Auge blickst und einen neuen Umgang damit findest. Im Folgenden gebe ich dir 15 Tipps, wie du Lampenfieber bewältigst.

Das Ziel ist nicht, nie mehr Lampenfieber zu haben.

Ein kleiner Disclaimer vorab: Das Ziel ist dabei nicht, nie mehr Lampenfieber zu spüren. Dass das möglich ist, will und kann ich dir seriöserweise nicht versprechen.

Es wird immer Situationen geben, die dich im besonderen Maße nervös machen und dein Herz zum Klopfen bringen: je nach Sprech-Situation und anhand dessen, was für dich gefühlt auf dem Spiel steht, unterschiedliche.

Und Lampenfieber vermittelt dir ja auch das: ‚Streng dich an, hier geht’s für dich um was.‘

Es zeigt dir, dass es dir wichtig ist, zu bestehen und gut anzukommen. Deswegen ist Lampenfieber auch ein wichtiger Hinweis-Geber für dein Inneres. Also geht es darum, mit den als unangenehm empfundenen Symptomen des Lampenfiebers einen besseren Umgang zu finden oder Strategien, um es als weniger belastend zu empfinden. Und an jeder positiv gemeisterten Sprech-Situation wächst du innerlich!

13 Tipps, wie du einen neuen Umgang mit Lampenfieber findest

1. Akzeptiere dein Lampenfieber und sprich mit ihm.

Akzeptanz ist der erste Schritt zu einem neuen Umgang mit der Angst vor dem Reden. So, als würdest du dem Lampenfieber sagen:

„Ja, du bist da. Ich sehe dich. Es ist okay, dass du da bist.“

Oft bringt dieses Annehmen schon eine fühlbare Erleichterung. Klar, es klingt erst mal komisch, mit dem Lampenfieber zu sprechen und sich ihm so direkt zu widmen. Aber es verringert den gefühlten Druck sofort.

Das Lampenfieber ist ja da. Es wegzuleugnen und dagegen anzukämpfen, verstärkt es nur noch und lässt es andauern. Wenn du es aber da-sein lässt, vielleicht sogar mit einer freundlichen inneren Haltung, dann kannst du einen neuen Umgang damit finden.

Ja, du spürst gerade Angst. Ja, du würdest gerade alles lieber tun, als vor anderen zu reden. Das ist ok. Das ist ganz normal. Akzeptiere dein Lampenfieber und nimm freundlich an, dass es da ist.

2. Wirksames Mittel gegen Lampenfieber: Ein- und ausatmen.

Viele physiologischen Folgen des Lampenfiebers kannst du beim Sprechen nicht unmittelbar beeinflussen. Die Stresshormone pulsieren einfach im Blut, die Hände schwitzen und das Herz klopft...

Auf die Atmung kannst du jedoch bewusst einwirken und so störende Stressreaktionen in Grenzen halten. Dein Atem ist jeden einzelnen Moment des Lebens bei dir und über ihn kannst du wunderbar Spannungen abbauen. Sicher wurde dir rund um große Aufregungs-Situationen schon mal gesagt: ‚Atme doch einfach mal tief durch.‘

Genau das kannst du auch bei Lampenfieber machen: tief durchatmen. Ganz bewusst einatmen und langsam wieder ausatmen. Gerne auch, indem du den Ausatemluftstrom hörbar machst und etwa mit einem FFF-Laut verbindest. Diese Atemübung machst du am besten im Vorfeld deiner Präsentation oder deines Meetings, solange noch keine Augen auf dich gerichtet sind.

Der bewusste Umgang mit dem Atem gilt als eines der ältesten Mittel gegen Lampenfieber.

Deswegen: Einatmen. Ausatmen. Wiederholen.

3. Kehre bei Lampenfieber zu deiner entspannten Sprechstimmlage zurück.

Du hast es sicher schon erlebt: wenn du aufgeregt und innerlich angespannt bist, dann rutscht deine Stimme leicht hoch. Und plötzlich klingst du nicht mehr so wie normalerweise, wenn du entspannt bist, sondern schrill oder gepresst.

Klar: bei Angst erhöht sich auch die Muskelspannung im Kehlkopf und im Atmungsapparat. Deine Stimme lässt sich dann nicht mehr exakt steuern.

Deswegen lerne deine Stimme kennen. Vor allem deine Sprechstimmlage, in der du in einem entspannten Zustand sprichst. Dieser Tonbereich ist bei jedem Menschen unterschiedlich und von der Höhe oder Tiefe der Stimme abhängig.

Vor einem Auftritt kannst du dich ‚einbrummen‘, damit du mit deinem idealen Ton im Ohr zu sprechen beginnen kannst. Stell dir vor, dass du ein Maikäfer bist und brumme mit einem sanften WWW vor dich hin.

Oder du sagst ein paarmal ein zustimmendes ‚Mhm‘ vor dich hin: wie wenn du jemandem in einem Gespräch beipflichtest. Der Ton, den du dabei erzeugst, liegt in deinem idealen Sprechtonbereich.

Wenn du deine ideale Sprechstimmlage kennst, dann kannst du auch bei Lampenfieber wieder zu ihr zurückkehren und entspannter sprechen.

4. Erlerne eine Entspannungstechnik, um das Lampenfieber zu lindern.

Wenn du eine Entspannungstechnik beherrschst, kannst du sie auch bei Lampenfieber gut einsetzen. Natürlich erlernst du eine Technik zur Entspannung nicht, wenn die Stresshormone schon in deinem Blut pulsieren und du dich in negativen Glaubenssätzen über das Sprechen verhedderst. Sondern idealerweise in einem entspannten Zustand und mit reichlich Zeit, sodass sich das neu antrainierte Verhalten automatisiert.

Wenn du eine Entspannungsmethode einsetzen willst, um das Lampenfieber zu lindern, musst du also vordenken und vorplanen. Etwas erlernen in einem Moment, in dem das Problem nicht aktiv besteht. Dafür hast du diese Methode dann verfügbar, wenn das Lampenfieber zuschlägt.

Eine Entspannungstechnik, die sich dafür besonders gut eignet, ist die ‚Progressive Muskelrelaxation‘ nach Jacobsen. Dabei spannst du verschiedene Muskelgruppen nacheinander und kontrolliert an, um die Anspannung danach wieder loszulassen und die Entspannung zu fühlen.

Davon gibt es längere und kürzere Varianten. Damit du diese Technik auch in einer angespannten Situation abrufen kannst, solltest du sie einige Male üben. Denn Angst und Entspannung sind konträre Zustände und können nicht gleichzeitig existieren!

5. Betätige dich körperlich, um das Lampenfieber abzubauen.

Für manche Menschen ist eine Entspannungstechnik nicht das Richtige, um einen guten Umgang mit Lampenfieber zu finden. Sie schaffen es schlicht nicht, sich in einem angespannten Moment hinzusetzen, durchzuatmen und Muskelgruppen nacheinander kontrolliert anzuspannen. Das ist auch ok.

Wenn du dazu gehörst, dann ist körperliche Betätigung das Richtige für dich, um das Lampenfieber in den Griff zu bekommen. Erinnere dich: damit bist du ganz nah an den Steinzeitmenschen, die beim Tigerangriff flüchteten. Nur, dass du jetzt natürlich nicht wirklich vor der Gefahr davonrennst.

Vielmehr wandelst du die Anspannung durch körperliche Betätigung um: du kannst Treppen steigen, Fahrrad fahren oder einige Male schnell den Flur auf- und abgehen. Du kannst auch einmal den ganzen Körper ausschütteln oder 20 Hampelmänner machen.

Das baut Stresshormone ab und du bekommst wieder einen klaren Kopf.

6. Lindere dein Lampenfieber, indem du dich inhaltlich gut vorbereitest.

Gute Vorbereitung ist ein sehr effektiver Schlüssel, um mit Lampenfieber besser umzugehen.

Für die Perfektionistin in dir: damit meine ich keine Über-Vorbereitung. Und wenn du eher zur Vogel-Strauß-Taktik neigst: auch den Kopf in den Sand zu stecken und zu hoffen, dass alles schon irgendwie gut geht, ist keine erfolgsversprechende Taktik im Umgang im Lampenfieber.

Vielmehr geht es darum, dass du das genau richtige Maß an Vorbereitung findest. Du solltest einen mehr als deutlichen Wissensvorsprung vor deinem Publikum haben. Du solltest deine Argumente und, wenn irgendwie möglich, auch die Argumente deines Gegenübers kennen. Bring in Erfahrung, wann wo und in welchem genauen Setting du sprechen wirst.

Je mehr du über die genaue Sprechsituation weißt, je genauer du deine Inhalte kennst, desto weniger wird dich das Lampenfieber plagen. Du weißt dann einfach, was du sagen willst und worum es dir geht.

Dazu gehört etwa auch, dass du dir ein Stichwortkonzept anfertigst, nach dem du richtig gut sprechen kannst. Oder dass du rechtzeitig in dem Raum bist, in dem du deine Rede halten sollst, um ihn kennenzulernen und nach deinen Bedürfnissen zu präparieren.

Und zum genau richtigen Maß der Vorbereitung gehört auch: wisse, wann du den Computer zuklappen solltest. Nämlich dann, wenn du deine PowerPoint zum 30. Mal gecheckt hast und im Grunde sowieso nichts mehr siehst. Oder wann es besser ist, eine Runde durch den Park zu joggen, als nochmal alle Notizen durchzukauen. Bereite dich gut vor – und finde den richtigen Moment, um loszulassen.

7. Gönn dir eine Probe, um dem Lampenfieber vorzubeugen.

Ein sehr wirksames Mittel gegen Lampenfieber sind Proben. Dabei erschließt du dir neue hilfreiche Verhaltensweisen, um mit der inneren Unsicherheit umzugehen.

Du übst, trotz der Nervosität bewusst Blickkontakt mit dem Publikum aufzubauen oder eine für das Sprechen förderliche Körperhaltung einzunehmen. Zudem lernst du, deinen Körper- und Sprechausdruck bewusst wahrzunehmen und zu verändern.

Auch und gerade die absoluten Profis proben. Kein Schauspieler und auch keine professionelle Rednerin sagt auch nur einen Satz auf der Bühne, ohne vorher probiert zu haben. Indem du deinen Vortrag durchsprichst, entwickelst du klare sprecherische Haltungen zu deinen Inhalten. Sieh es als eine kleine Inszenierung, die du für dich vorab durchgehst. Du kannst auch proben, Pausen zu machen und dein Publikum anzusehen.

Ich empfehle meinen Klient*innen gerne, sich zum Proben ihrer Rede ein paar stilisierte Augenpaare auf mehrere A4-Blätter zu malen und diese an die Wand zu hängen. Damit kannst du üben, deine Aussagen in verschiedene Richtungen zu senden und dich immer wieder daran erinnern, dass du für die anderen Menschen sprichst.

Durch das Proben entwickelst du eine immer größere Sicherheit: du weißt, was du sagst und wie es klingen soll. Und diese besondere Sicherheit wirkt sich nach innen aus und lindert im Moment des ‚wirklichen Auftritts‘ das Lampenfieber ganz deutlich.

8. Sprich vor einem Test-Publikum, um besser mit Lampenfieber umzugehen.

So wirkungsvoll die aufgemalten Augenpaare an der Wand auch sind: noch besser ist es natürlich, wenn du ein reales Test-Publikum hast. Denn wirkliche Menschen, vor denen du deine Rede probend durchsprechen kannst, reagieren natürlich auch. Und noch viel besser: sie können dir Rückmeldungen geben.

Such dir also ein Test-Publikum: das kann dein Partner sein, deine Mutter oder eine liebe Freundin. Natürlich auch jemand, der das professionell macht, wie eine Rhetorik-Trainerin. Wichtig ist, dass du dieser Person vertraust und dass der Umgang wertschätzend ist, um die Nervosität nicht noch mehr zu steigern.

Du stellst dich vor der Person deiner Wahl auf und bittest sie, dir genau zuzuhören. Und dann sprichst du deinen Vortrag laut und idealerweise genauso, wie du es ‚live‘ auch machen willst. Wenn du mit PowerPoint arbeitest, dann klicke dabei deine Folien durch. Und wenn du ein Rednerpult haben wirst, dann bau dich hinter einem Tisch auf.

Am Ende deiner Probe-Darbietung bitte dein Test-Publikum, dir ein kurzes Feedback zu geben. Am besten anhand von Feedback-Fragen, die dir dein Gegenüber konkret beantworten kann. Das sind sinnvolle Fragen, um ein anwendbares und konkretes Feedback zu erhalten:

1. Was hast du beobachtet?

2. Was für eine Wirkung hatte das auf dich?

3. Was ist dein Wunsch an mich? Hast du noch einen Tipp für mich?

9. Denke realistisch über andere, damit Lampenfieber weniger wird.

Bei Lampenfieber passiert es oft, dass ‚die anderen‘ als ‚der Feind‘ gesehen werden, an dem es vorbeizukommen gilt. Viele Menschen haben bewusst oder unterschwellig die Befürchtung, dass die anderen Leute nur darauf warten würden, sie scheitern zu sehen. Oder dass nach einem Vortrag wirklich jede Kleinigkeit auseinandergenommen würde.

Niemand will im Fokus schlechter Aufmerksamkeit oder übler Nachrede stehen. Und wenn du das befürchtest, treibt das natürlich das Lampenfieber nochmal ordentlich in die Höhe.

Ich halte nichts von dem Tipp: ‚Stell dir einfach dein Publikum nackt vor‘, der so oft in Rhetorik-Ratgebern zu finden ist. Er vertieft die Spaltung zwischen dir und ‚denen‘ eher noch, als dass er wirklich das Lampenfieber lindert.

Aber versuch es mal damit: alle Menschen wollen gerne etwas Positives erleben. Sehr wahrscheinlich hören sie dir zu, weil du über ein Thema redest, das sie auch interessiert und über das sie mehr erfahren wollen. Sie sind weder reißende Wölfe, noch eine geifernde Meute.

Vielmehr besteht dein Publikum aus vielen einzelnen Menschen, die zum Großteil auch schon mal vor anderen geredet haben. Sie können sich in dich hineinversetzen und sind in der Mehrzahl großzügig und zugewandt.

Und die paar anderen: Du wirst es nicht allen recht machen können. Ja, und vielleicht hat der eine oder die andere auch einen Kritikpunkt an deinen Ausführungen. Du musst nicht von allen gemocht werden.

Das Wichtigste ist, dass du zu deinem Publikum wirklich in Kontakt trittst, in einen Dialog gehst und deine Inhalte überzeugend verkaufst. Und die meisten Menschen im Publikum sind freundlich und werden dich deutlich unkritischer betrachten, als du es dir vorstellen kannst.

10. Atme aus, um Spannung abzubauen und das Lampenfieber zu bewältigen.

Der zweite Tipp bezog sich ja schon auf die besondere Bedeutung des Atems im Umgang mit Lampenfieber. Dabei ging es vor allem darum, schon vor dem Auftritt (während du in der U-Bahn fährst, hinter der Bühne wartest oder im Publikum sitzt) den Atem einzusetzen, um Spannungen zu reduzieren.

Der Atem hilft dir auch direkt vor deinem Redebeginn und auch immer wieder während du redest, um Lampenfieber abzubauen. Atme nochmal ganz bewusst aus, bevor du zu sprechen beginnst. In meiner liebsten Auftritts-Übung aus dem Rhetorik-Training übe ich gerade das Ausatmen vor dem Beginn des Sprechens ganz bewusst mit meinen Klient*innen.

Auch wenn du während des Sprechens merkst, dass du nervös wirst und deine Stimme hochrutscht, atme ganz bewusst aus.
Mache eine Pause und atme aus.
Trink einen Schluck Wasser und atme aus.

Für so eine Pause ist dein Publikum dankbar: es kann sich neu sortieren, die Informationen verarbeiten und selbst durchatmen.

Das Publikum geht mit deinen Spannungen mit. Wenn deine Zuhörer*innen merken, dass du immer verkrampfter und angestrengter wirst, fangen sie auch an, unruhig zu werden und sich zu räuspern.

Deswegen: atme aus. Je bewusster du ausatmest, desto deutlicher wird sich das Lampenfieber reduzieren. Versprochen.

11. Du wirst das Lampenfieber los, wenn du bewusst Blickkontakt aufbaust.

Zwei körperliche Ausdrucksmittel fallen bei Lampenfieber besonders schnell und zuverlässig weg: Gestik und Blickkontakt. Bei Nervosität stellt sich plötzlich die Frage: ‚Wohin mit den Händen, wenn ich vor Publikum rede?‘ Tipp am Rande: am Anfang der Präsentation bewusst in Bauch-Höhe hochnehmen und beim Reden bewusst mitführen.

Und deine Fähigkeit, Blickkontakt aufzunehmen und zu halten, verschwindet plötzlich bei Lampenfieber… Klar: dir ist natürlich eher nach Vogel-Strauß-Taktik, als den anderen offen ins Gesicht zu blicken. Bei Nervosität weichst du Blicken eher aus, als dich ihnen zu stellen.

Doch Blickkontakt bewusst aufzunehmen, ist eines der besten Mittel gegen Lampenfieber, die ich kenne. Damit gehst du für einen Moment gegen deinen Impuls, dich zu verstecken. Dafür wirst du mit wirklichem Kontakt belohnt, der deine Nervosität beim Sprechen lindert.

Denn wenn du den Menschen im Publikum ins Gesicht blickst, wirst du sehen, wie freundlich dich die meisten ansehen. (Vergleiche auch Tipp 9!) Wenn du die Leute ansiehst, bekommst du ihre Reaktionen mit und kannst von ihnen zehren.

Du siehst, wenn einer deiner Witze ankommt oder wenn jemand eine Information nicht versteht. In diesem Fall kannst du noch etwas genauer erklären oder verständlicher sprechen.

Blickkontakt sorgt für die Interaktion mit deinem Publikum. Die Menschen im Raum brauchen ihn, um dich gut zu verstehen. Und du brauchst den Blickkontakt, um zu sehen, ob deine Informationen ankommen, die freundlichen Blicke einzusammeln und zu merken: ‚Die sind ja dabei! Und denen gefällt, was ich sage!‘ Zack, Lampenfieber reduziert.

12. Vertraue auf den Gewöhnungseffekt beim Umgang mit Lampenfieber.

Eines ist sicher: je länger du vor Publikum stehst und sprichst, desto mehr wirst du dich an diese Situation gewöhnen. Folgerichtig sprechen wir auch vom ‚Gewöhnungseffekt‘ rund ums Lampenfieber.

Am Anfang deines Sprechens ist das Lampenfieber wahrscheinlich am stärksten. Doch je länger du sprichst, desto weniger wirst du es merken. Es verschwindet langsam wie von selbst. Spätestens nach 2 Minuten setzt diese Gewöhnungseffekt ein.

Dann ist es bei vielen Leuten so, als hätten sie nie etwas anderes gemacht, als auf der Bühne zu stehen und vor anderen zu reden. Oft kommt dann auch der Spaß am sich-Zeigen und es fühlt sich alles leicht an: all die Aufregung ist vergessen und dein großer Moment im Scheinwerferlicht zieht geschmeidig an dir vorbei.

Vertraue auf diesen Gewöhnungseffekt: er tritt auf jeden Fall ein und du die Sprech-Situation wird mit jeder Minute normaler für dich. Auch, wenn du überhaupt keine Rampensau bist.

13. Nutze jede Möglichkeit zum Üben, um Lampenfieber nachhaltig abzubauen.

Die größte Herausforderung im Umgang mit Lampenfieber ist, dass die meisten Menschen es am liebsten ganz vermeiden wollen. Und deswegen anfangen, bestimmte Sprech-Situationen zu meiden.

Kennst du das auch? Meldest du dich nie freiwillig für einen Vortrag oder suchst du Gründe, um deine Präsentation nicht zu halten? Sagst du im Meeting nicht mehr, als unbedingt nötig oder beschwerst du dich lieber schriftlich, wenn dir etwas nicht passt? Dann heißt es jetzt: üben, üben, üben.

Rhetorik ist eine Übungs-Disziplin und Lampenfieber baust du am besten ab, indem du dich ihm stellst. Das bedeutet: indem du dir Situationen suchst, in denen du vor und mit anderen sprechen musst. Du kannst deine Komfortzone nach und nach ausdehnen.

Wechsle ein paar Worte mit Leuten im Lift, die du nicht kennst. Melde dich für einen Vortrag, auch wenn dein Herz schon beim Gedanken daran zu klopfen anfängt. Beteilige dich im Seminar an der Uni und nimm dir vor, mindestens 3x etwas beizusteuern.

Je öfter du dich mutig in eine Sprech-Situation hineinbegibst, die dir jetzt noch Herzklopfen macht, desto leichter wird es. Das Lampenfieber ist vielleicht noch immer leise und im Hintergrund da, aber du kannst es immer besser bewältigen. Immer entspannter darüber hinwegsehen und trotzdem reden.

So kannst du mit jeder neuen Wortmeldung erfahren, dass das die Ängste rund ums Sprechen vor anderen zwar da sind („Hallo, Lampenfieber, da bist du ja wieder!“) – aber dass Reden trotzdem Freude machen kann.

Darum geht es im Umgang mit Lampenfieber: Lernen, trotzdem zu reden.

Meine 13 Tipps im Überblick, damit du einen neuen Umgang mit Lampenfieber findest:

1. Akzeptiere dein Lampenfieber und sprich mit ihm: ‘Hallo, Lampenfieber, da bist du ja wieder!’

2. Bewusst ein- und ausatmen. Wiederholen. Wiederholen. Wiederholen.

3. Lerne deine entspannte Sprechstimmlage kennen und kehre bei Lampenfieber immer wieder zu ihr zurück.

4. Erlerne eine Entspannungstechnik, um Lampenfieber zu lindern, z.B. die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen.

5. Betätige dich körperlich, um Lampenfieber abzubauen: Treppen steigen, joggen, Büroflur ablaufen.

6. Reduziere dein Lampenfieber, indem du dich inhaltlich richtig gut vorbereitest. Und wisse auch, wann es Zeit ist, den Computer zuzuklappen.

7. Gönn dir eine Probe, um Lampenfieber vorzubeugen. Entweder allein, oder…

8. Such dir ein Test-Publikum, um deinen Vortrag zu üben und besser mit dem Lampenfieber umzugehen.

9. Denke wirklich realistisch über andere, damit das Lampenfieber weniger wird. Und wisse: die denken viel weniger über dich nach, als du dir überhaupt vorstellen kannst.

10. Atme vor dem Sprechen und währenddessen immer wieder bewusst aus, um Spannungen abzubauen und das Lampenfieber gut zu bewältigen. Das ist auch gut für deine Stimme.

11. Du wirst das Lampenfieber los, wenn du dich traust, bewusst Blickkontakt aufzubauen. Die Leute vor dir sind mehrheitlich freundlich. Versprochen.

12. Vertraue auf den Gewöhnungseffekt im Umgang mit Lampenfieber. Nach spätestens 2 Minuten auf der Bühne hast du dich an diese exponierte Sprech-Situation gewöhnt.

13. Nutze jede, wirklich jede, Sprech-Situation, um Lampenfieber abzubauen. Rhetorik ist eine Übungsdisziplin - und du kannst immer üben.