Wie deine Gedanken deine Sprechangst triggern

Kennst du diese Gedanken oder hast du dich Sätze wie die folgenden schon mal sagen gehört?

• „Wenn ich nur daran denke, dass ich demnächst meinen Vortrag halten muss, bekomme ich schon Schweißausbrüche.“

• „Es ist echt jedes Mal schlimm, wenn ich vor Publikum sprechen muss: Egal, wie gut ich vorbereitet bin.“

• „Ich bin überhaupt keine Rampensau: Ich fühle mich im Hintergrund viel wohler. Es stresst mich, wenn mich alle Leute ansehen.“

• „Ich kann im Meeting manchmal gar nicht weitersprechen, wenn da jemand so kritisch guckt. Da frieren alle meine Gedanken ein, bis auf: ‚Hilfe, der findet mich schrecklich.‘“

Wenn du einige dieser Sätze und Gedanken wiedererkennt hast, dann ist dieser Blogartikel für dich: Denn du erfährst, welchen Zusammenhang es zwischen deinen Gedanken und der Angst vor dem Sprechen gibt. Und was du auf der Gedankenebene tun kannst, um deine Redeangst zu überwinden.

Sprechängste sind Befürchtungen rund um vorgestellte oder tatsächliche Sprech-‘Leistungen’ vor anderen.

Es geht in diesem Blogartikel also um die Sprechangst. Nach Kriebel, 2014, sind Sprechängste „erlernte, flüchtig oder andauernd auftretende Befürchtungen und Sorgen, gefühlsmäßige oder körperliche Reaktionen auf vorgestellte oder tatsächlich zu vollziehende ‚Leistungen‘ (vortragen, vorsprechen, rezitieren, vorsingen, sich vorstellen, diskutieren usw.) vor einem imaginären oder realen Publikum.“

Sprechängste können in den unterschiedlichsten Kommunikationssituationen auftreten: Also nicht nur bei einem Vortrag, sondern auch während eines Meetings. Die Angst vor dem Sprechen kann ein Bewerbungsgespräch ebenso beeinträchtigen wie Smalltalk-Situationen. Sprechangst ist eine soziale Angst: Sie tritt in der Gegenwart (real oder vorgestellt) anderer Personen auf und hat immer etwas mit dem ‚Blick der anderen‘ auf einen selbst zu tun.

Sprechangst ist weit verbreitet: Du bist damit nicht allein.

Sprechangst ist eine sehr weit verbreitete Angst. Interessanterweise glauben aber die meisten Menschen, die unter Sprechängsten leiden, dass sie sehr allein damit sind. Gerade in einem leistungsgetriebenen beruflichen Umfeld wird die Angst vor dem öffentlichen Sprechen zudem sehr oft tabuisiert.

Viele meiner Klient:innen befinden sich in guten und herausgehobenen beruflichen Positionen, in denen es zum Selbstbild gehört, viel Leistung zu erbringen. Sie haben hohe Ansprüche an die eigene Performance und die persönliche Entwicklung. Das Tempo des eigenen Lebens ist hoch – und der innere Druck meistens ebenso.

Sprechängste begleiten die Karrierewege vieler Menschen schon sehr lange.

Oft begleiten Sprechängste das berufliche Leben meiner Klient:innen gefühlt schon immer. Die Startpunkte, an denen sie dieses deutliche Unwohlsein beim Sprechen vor anderen zum ersten Mal gespürt haben, sind unterschiedlich. Bei manchen sind Erlebnisse in der Schulzeit auslösend gewesen, wie ein abschätziger Kommentar einer Lehrperson.

Andere erleben zum ersten Mal Stress im Studium: Oft ausgelöst durch die Erfahrung, nicht mehr mühelos zu den ‚absolut Besten‘ des eigenen Jahrgangs zu gehören. Wieder andere merken, dass der Schritt vom Studium ins Berufsleben eine Stressspirale in Gang gesetzt hat, die sich bis heute fortschraubt.

Sprechangst erschwert den beruflichen Aufstieg.

Typischerweise kommen die Menschen mit ihrer Sprechangst zu mir ins Rhetorik Einzeltraining, wenn sie einen beruflichen Sprung machen (wollen): Wenn eine Beförderung ansteht oder sie darauf hinarbeiten wollen; wenn sie sich um einen neuen Job in einer anderen Branche bewerben wollen.

Oder wenn sie bestimmten Sprechaufgaben nicht mehr länger ausweichen können, ohne die eigene Karriere und einen möglichen Gesichtsverlust zu riskieren: Etwa, wenn bislang Interview-Situationen immer an die Kollegin abgegeben wurden oder der Kollege den Vortrag auf der Konferenz für die gesamte Arbeitsgruppe vorgestellt hat.

Hast du große Schmerzen oder große Ziele?

Viele Menschen versuchen also, ihre Sprechängste loszuwerden, wenn sie entweder große Ziele – oder große Schmerzen haben. Wenn der Verlust einer spannenden Karrierechance mehr schmerzt als die Angst vor einer Präsentation auf einer Tagung. Oder wenn sie sich denken: „Das muss doch auch anders gehen – ich will endlich Spaß am Sprechen haben!“

Sehr wichtig für die Überwindung der Sprechangst ist nämlich die eigene Motivation zur Veränderung. Um Sprechängste loszuwerden, ist es entscheidend, dass du dich mit deinen Gedanken und Glaubenssätzen rund um das Sprechen beschäftigst.

Sprechängste auf der gedanklichen Ebene lösen

Ein großer Teil der Sprechängste lässt sich auf dieser Gedanken-Ebene lösen. Um angstfrei zu sprechen, kannst du darüber hinaus auf der körperlichen & stimmlichen Ebene arbeiten, das Verhalten in einer angstauslösenden Situation anpassen – und deine rhetorischen Kompetenzen durch Übung erhöhen (Vortragstraining, strukturiertes Beantworten von Interviewfragen, mehr Beteiligung in Meetings). Jeden dieser Aspekte schauen wir uns auch miteinander im Rhetorik Einzeltraining an.

Wie du deine Gedanken rund ums Sprechen neu ausrichtest

Nun zurück zum Umgang mit Sprechängsten auf der gedanklichen Ebene. 3 Faktoren sind entscheidend, um die Gedanken rund um das öffentliche Sprechen neu auszurichten.

1.      Wissen zur Entstehung von Stress-Spiralen und achtsame Akzeptanz

2.    Erkennen von Glaubenssätzen rund ums Sprechen & deren Veränderung

3.    Techniken zur schnellen Stress-Reduktion auf der gedanklichen Ebene

1.      Sehen, wie der Stress entsteht – und ihn akzeptieren.

Gerade bei der Beschäftigung mit Sprechängsten ist es wichtig, den Entstehungsprozess von Stress und Angst zu verstehen. Dann kannst du nämlich auch den eigenen Anteil an der sich hochschraubenden Stress-Spirale erkennen – und auf eine förderliche Art damit umgehen.

Viele Menschen reagieren so, wenn die Sprechangst sich zeigt: „NEIN, da ist sie schon wieder! Sie soll weggehen, sofort! Wie schlimm, dass das passiert! Wie fürchterlich, wie peinlich! Oh nein, jetzt kann ich gar nicht mehr denken! Gleich kommt wieder ein Blackout!“

Deine innere Reaktion auf die Sprechangst ist wichtig.

Sicher etwas zugespitzt und verknappt – aber deine Reaktion auf die Angst vor dem Sprechen wirkt entscheidend darauf ein, wie sie sich weiter hochschraubt. Je mehr du dich gegen die Angst stemmst, je mehr du sie panisch innerlich anschreist, dass sie endlich weggehen soll – desto mehr Kraft gibst du ihr. Desto stärker wird sie sich zeigen.

Ich kann mir vorstellen, dass sich ‚die Angst akzeptieren‘ erstmal sehr kontraintuitiv anfühlt. Es ist ein entscheidender Schlüssel – und hat viel mit Achtsamkeit zu tun. Wenn du es schaffst, die Angst einfach zu beobachten und zu benennen, ohne dich gegen das zu stemmen, was gerade eben da ist, wird es leichter.

‚Ja, da ist Angst.‘

 2.    Glaubenssätze rund ums Sprechen erkennen & verändern

Wir alle gehen mit Glaubenssätzen durchs Leben. Manche sind sehr förderlich für gute psychische Gesundheit, andere weniger. Negative Glaubenssätze rund um individuelle Leistung und das öffentliche Sprechen können tief sitzen – und das Stresslevel jedes Mal sehr ansteigen lassen, wenn sie getriggert werden.

„Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert.“
„Ich kann das einfach nicht.“
„Mir hört niemand zu.“
„Was ich zu sagen habe, ist uninteressant.“
„Ich darf keine Fehler machen.“

Was denkst du über dein Sprechen? Was denkst du über diese Sprechsituation?

Um Sprechängste auf der gedanklichen Ebene zu verändern, lohnt es sich, genau diese Glaubenssätze und inneren Befehle zu suchen. Eine Ausgangsfrage kann sein: „Was denkst du über dein Sprechen?“ In der Regel zeigen sich sehr schnell die verschiedensten Sätze und ‚inneren Erzählungen‘ über das Sprechen vor und mit anderen.

Viele Menschen können aus dieser Sammlung mit großer Treffsicherheit einen ‚zentralen‘ Satz destillieren, der wirklich tief sitzt. Dieser Glaubenssatz sollte dann aufgelöst und verändert werden, um neuen, förderlicheren Gedanken rund um das Sprechen Raum zu geben.

3.    Gedanklichen Stress und Ängste schnell reduzieren

Auf der gedanklichen Ebene braucht es außerdem mentale Techniken zur schnellen Stress-Reduktion und Angstbewältigung. Schließlich haben es ja gerade Sprechängste so an sich, dass sie oft direkt vor der Sprechsituation am drängendsten sind.

Hier bewährt es sich, wenn du mentale Techniken kennst, um die Angst wegzuklopfen. Wenn du weißt, wie du die gedankliche Richtung ändern kannst. Wenn du dir selbst etwas sagen (und es auch glauben) kannst, was dich in dieser Situation stärkt. Und wenn du deine vorhandenen Ressourcen auch abrufen kannst, um die Kommunikationssituation wirklich gut zu bewältigen.

All diese Sachen lassen sich durch gezielte Übungen trainieren und einüben, sodass du sie im ‚Ernstfall‘ abrufen kannst, um die Sprechangst erfolgreich zu reduzieren und wieder handlungs- und kommunikationsfähig zu werden.

Erfolgreiches Sprechen vor anderen braucht positive Gedanken: Über deine Inhalte, dein Publikum - und über dich selbst.

Was noch wichtig ist, damit du Sprechängste erfolgreich loswerden kannst: Eine positive Beziehung zu deinem Publikum. Eine positive Beziehung zu den Inhalten, über die du sprechen willst. Und eine positive Beziehung zu dir als sprechende Person.

Sprechängste abzubauen und in neue, förderliche Emotionen und Muster umzuwandeln, ist ein Prozess. Er lohnt sich: Wo du früher das Publikum als eine Horde zähnefletschender Tiger visualisiert hast, kannst du interessierte Menschen auf Augenhöhe wahrnehmen. Wo du zwischen deinen Inhalten unstrukturiert hin und her gesprungen bist und dennoch den Eindruck hattest, dass es nicht reicht – hältst du nun den roten Faden in Händen. Wo du früher abwertend über dich und deine Leistung nachgedacht hast, erschließt du dir neue Ressourcen und ein positives Selbstbild. Und dann: Ist das Sprechen vor anderen eine freudvolle Erfahrung.